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Nutrientes a los que prestar una mayor atención en una dieta vegetariana

Proteínas
Contrariamente a lo que muchas personas piensan, es muy sencillo alcanzar y superar las necesidades de proteína con una dieta vegetariana. El consumo de legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, a derivados de la soja como el tofu o el tempeh así como bebidas vegetales y frutos secos harán que tengamos un aporte de calidad y variado de proteínas. Y en el caso de dietas donde se incluyan huevos y lácteos, también añadiremos estas buenas fuentes de proteína.

El hierro
Hay muchas fuentes de hierro vegetal, también llamado hierro no emo. Si bien su asimilación es menor que el hierro proveniente de la carne, si lo consumimos en una misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C y evitamos la ingesta de alimentos ricos en calcio, mejoraremos la absorción del hierro.

El calcio
En las dietas veganas donde no se incluyen lácteos, podemos obtener este nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas así como de las judías blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu. También tenemos bebidas vegetales que están enriquecidas con calcio que podemos consumir en nuestra dieta.
Junto al calcio debemos de asegurarnos la presencia de vitamina D ya que es ésta la que regula el paso del calcio al hueso. La vitamina D se encuentra en las grasas y en una dieta vegetariana su principal ingesta está en bebidas enriquecidas con esta vitamina. Pero la mejor forma de no tener deficiencia de esta vitamina es mediante una exposición de 30 minutos diaria al sol.

Grasas omega 3
Contenidas en los pescados azules, en la alimentación vegetariana los obtendremos del consumo de aceite de oliva, 3-4 nueces un 6-8g de lino machacado.

Vitamina B12
Como hemos mencionado antes, tanto la dieta vegetariana como la vegana deben de suplementarse en vitamina B12. La forma más cómoda de realizarlo es mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos.

Nutrición vegetariana para niños
Como ya hemos dicho antes, una alimentación vegetariana es válida en todas las etapas de la vida. Por la tanto, una dieta vegetariana para niños también es saludable y perfectamente viable. ¿Qué ha de estar bien planificada para que sea saludable? Sí, pero pasa también lo mismo con la alimentación de un niño que “coma de todo”.

Alimentación complementaria de un bebé vegano
La alimentación complementaria de un niño vegano es muy parecida a la de un bebé omnívoro. Hasta los 6 meses se aconseja la leche materna, y puede empezar con la alimentación complementaria igual que los omnívoros y en el momento que tocaría incorporar los productos animales, en lugar de incorporar la carne y el pescado, le daremos legumbre (primero pelada), tofu, seitán, soja texturizada, yogures vegetales sin azúcar, frutos secos en crema o semillas trituradas (tahina). Iremos introduciendo los alimentos de uno en uno, en cantidades pequeñas, valorando la tolerancia.


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